中国新闻网
百练不如一走,散步是最实惠的运动,也是最简单的长寿之道。据台湾《康健》杂志报道,散步不只是简单乏味的走路,而是可以根据个人需求,变换各种方式,达到期望的锻炼效果。
改善心情
即使走路10分钟,身体也能像充电般变得有活力。如果你想调节情绪,寻求快乐,不妨按照下述两种方法锻炼。
用脚感受土地。首先,注意力放在脚上,感受从脚跟到脚尖踩踏地面的过程,至少2~3分钟;然后把注意力转到呼吸上,身体尽量向上伸展,就好像有人在往上拉你,以增强肺功能;吸气时想像吸进新能量,吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。这样散步至少10分钟,可以把紧绷的情绪放松下来。
到山林里散步。亲近大自然5分钟就能振奋心情,带来正能量。周末去郊外爬山,大自然里干扰较少,比在市区里散步更有助提升记忆力与注意力。
强身防病
多数人散步时步速、姿势都太随意,对提高肌肉和耐力的效果不大,而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重。如果想强身健体,不妨试试日本信州大学教授能势博推荐的一种方法,不但能增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠,还有助老年人预防运动器官综合征,不易受到炎症的侵袭。
间隔散步法。慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度。散步时挺背收颌,目视前方25米处;迈大步,脚跟先着地;肘部弯曲90度,大幅前后挥动。每天做5~10遍,总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上,持续5个月。西安体育学院健康科学系教授苟波提醒,腿脚力量弱的老人,重心容易不稳,平衡能力差,散步时应该将双臂甩开,迈大步走,速度由慢到快,循序渐进,可将快走3分钟改成2分钟,每天分成多次来做。
瘦身减重
美国杨百翰大学研究显示,早上锻炼可以降低食欲,饭前散步45分钟有利减肥。如果想要达到更好的瘦身效果,可以参考以下两种散步方式。
冲刺快走。在热身5分钟后,尽全力快走10分钟;然后转身往回快速走,但在快回到起点时放慢步伐。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。
收小腹散步。散步时,注意力集中在腹部,用力收缩小腹,腿尽量抬高到肚脐的高度;当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前,至少走10分钟,这样会使躯干转动,对减小肚子十分有效。
舒展筋骨
坐久了腰酸背痛,时常感觉身体僵硬,不妨尝试美国加州运动医学专家苏克提供的散步方法。
掀衬衫法。走路时,双臂在腰前交叉,然后慢慢上抬至下巴部位,就好像在脱套头衬衫一样;然后伸直双臂,到达顶点位置后缓慢放下手臂,让肩膀放松。这个动作可以拉伸脊柱,舒展筋骨,防止弯腰驼背。
塑造曲线
散步时一些小改变,可以把走路变成全身的运动,雕琢臀与腿的曲线。
走坡路。在有坡度的地方散步至少16分钟,或者调高跑步机的坡度,在上面有爆发力地猛走25分钟,都可使臀部紧翘。还可以先慢走5~10分钟作为热身,然后重复爬上坡与走下坡,每段路程为时2分钟,直到你觉得臀部肌肉发酸,再放慢步伐走5分钟即可。▲
- 房地产上下游全链条转弱2023-06-20 06:12
- 英科再生成功登陆科创板2021-07-09 13:57
- 普惠制造 用友U9 cloud的新使命2021-06-07 18:02
- 第二届中国内容科技创业大赛全国总决赛在厦门市湖里区成功举办 2020-12-21 12:17
- 媒体采风团——探寻成都环保执法黑科技 走进成都的“未来之城”2020-12-01 15:38
- 昆中药参苓健脾胃颗粒、舒肝颗粒上榜家庭常备药榜单2020-09-28 15:38
- 高能对照,丽珠抗病毒颗粒治流感研究成果震撼发布2020-09-07 14:45
- 国药强,中国强!中药治流感一点不比西药差!2020-09-07 14:38
- 狗狗耳朵有耳螨怎么办?雷米高益尔净帮你一网打“净”2020-05-14 16:59
- 怎么给狗狗有效驱虫?选择雷米高贝宠安快速给狗狗驱虫!2020-05-14 16:58
- 17:30周大生双旦腕美串珠艺术节“金”喜来临,暖冬黄金好礼送不停
- 15:12质跃未来,李锦记获ESG创新案例致敬奖
- 16:40周大生大师联名·生肖蛇系列新品亮相,开启生肖文创珠宝新篇章
- 10:032024年中国品牌“奥斯卡”,周大生斩获双料大奖
- 17:56李锦记可持续“李”想计划,荣获“2024年度食饮ESG案例”
- 17:48李锦记可持续“李”想计划,荣获“2024年度食饮ESG案例”
- 16:55DOUBLE COAST I闪耀启德,海景豪宅与多元配套并存
- 14:06周大生经典《东方·青花》系列以金辉传承东方雅致
- 15:14周大生2025新品璀璨发布:启新程,向未来
- 14:31李锦记希望厨师项目造福社会,获“年度教育共生典范”
- 14:16李锦记希望厨师项目造福社会,获“年度教育共生典范”
- 12:06巾帼展风采 新质创未来——京津冀“科技创新 共享发展”
- 09:092025周大生全新IP魅力绽放,引领蛇年珠宝新风尚
- 16:432024第一财经?善商业论坛暨中国企业社会责任榜颁奖盛典隆重举行
- 11:41HTX Ventures:五大赛道今年发展迅速,特朗普上任利好加密市场
- 17:53FUTURUS光场ARHUD将规模化量产上市,为用户带来极致驾驶体验
- 15:362024中国餐饮业ESG优秀案例揭晓,李锦记绿色可持续表现获认可
- 15:312024中国餐饮业ESG优秀案例揭晓,李锦记绿色可持续表现获认可
- 16:47JJ斗地主抵制赌博,开创棋牌游戏辉煌新纪元
- 15:54“九千里路云和月” 两岸文化交流大型融媒活动在北京启动
- 15:24岁月流转,周大生经典“哇!故宫的二十四节气”系列产品致敬自然
- 11:53TP北京互联企信信息技术有限公司荣获“2024数字服务暨服务外包行业领军
- 11:47FUTURUS未来黑科技荣获第九届“创客中国”全国总决赛一等奖
- 17:08周大生大师艺术珠宝·炽热梵高系列新品让“杏”运随行
- 15:14HTX亮相Bitcoin MENA:深化中东市场战略布局
- 11:50李锦记“酱”心助力川菜非遗传承,“烹”出“了不起的中国味”
- 10:20周大生经典携手孙立新大师共创东方·青花系列,诠释青花古韵“金”生
- 08:41探索Universal Robots:智能自动化的未来之路
- 16:142025年第53届香港艺术节今日起公开发售
- 10:21沪苏联手率先打造绿色智慧示范航线 2024第二届浦东航运周开幕